Bật mí cách áp dụng TDEE vào thực đơn ăn uống hằng ngày

TDEE hay Total Daily Energy Expenditure, là tổng lượng calo mà cơ thể bạn cần trong một ngày, bao gồm các hoạt động như ăn uống, hoạt động vận động, thậm chí cả giấc ngủ và thời gian nghỉ ngơi.  Để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách dễ dàng, VayoInnovation bật mí cho bạn một số cách để giảm lượng calo một cách hiệu quả thông qua việc áp dụng TDEE vào thực đơn ăn uống hằng ngày.

1. TDEE là gì?

TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure, nghĩa là tổng năng lượng mà cơ thể bạn tiêu thụ trong một ngày. Biết được TDEE của mình rất quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng. Nếu bạn nạp nhiều calo hơn mức TDEE, bạn sẽ tăng cân. Ngược lại, nếu bạn nạp ít calo hơn TDEE, bạn sẽ giảm cân. Chỉ số này tính đến tất cả các hoạt động của bạn, bao gồm:

• • Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR):Lượng calo tối thiểu cần thiết để các chức năng cơ bản của cơ thể hoạt động, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi hoàn toàn.
  • Hoạt động hàng ngày:Đi lại, làm việc nhà, tập thể dục, …

TDEE được tính bằng công thức như sau:

TDEE = BMR x PAL

Với BMR là lượng calo tối thiểu cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể như hô hấp, tuần hoàn máu, chuyển hóa chất và giữ ấm cơ thể.

PAL phản ánh mức độ vận động của bạn trong ngày, ảnh hưởng trực tiếp đến lượng calo tiêu hao. Dưới đây là bảng PAL phổ biến:

• • Ít vận động:2 (Ít hoặc không vận động, chủ yếu làm việc văn phòng)
  • Vận động nhẹ:375 (Vận động nhẹ 20-30 phút/ngày)
  • Vận động trung bình:55 (Vận động nhẹ 30-60 phút/ngày)
  • Vận động nhiều:725 (Vận động nặng 60-90 phút/ngày)
  • Vận động rất nhiều:9 (Vận động nặng >90 phút/ngày hoặc lao động chân tay nặng)

Bạn có thể tự tính TDEE tại nhà hoặc đơn giản nhất là truy cập vào đây để nhập thông tin về giới tính, độ tuổi, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động phù hợp với cơ thể bạn là bạn đã có thể có ngay kết quả TDEE chỉ trong chưa đến 5s.

2. Các bước để lên thực đơn ăn uống hằng ngày dựa trên công cụ TDEE

2.1. Tính chính xác lượng calo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày

Xuyên suốt các bước để lên thực đơn ăn uống hằng ngày dựa trên công cụ TDEE sẽ lấy ví dụ là Anh A.

Anh A là nam giới, 30 tuổi, nặng 70kg, cao 170cm, tập gym 3-4 buổi/tuần có các chỉ số gồm:

• • BMR: 1.679 kcal/ngày
  • PAL: 1.55
  • TDEE: 1.679 x 1.55 = 2.611 kcal/ngày

Anh A xác định số calo cần ăn:

• • Để duy trì cân nặng: Nạp lượng calo bằng TDEE.
  • Để giảm cân: Nạp lượng calo ít hơn TDEE (thường là 500-1000 calo/ngày).
  • Để tăng cân: Nạp lượng calo nhiều hơn TDEE (thường là 250-500 calo/ngày).

Vậy nên, nếu Anh A muốn duy trì cân nặng thì sẽ nạp lượng thức ăn có chứa 2.611 kcal/ngày.

2.2. Tính tỷ kệ Macro dinh dưỡng (Protein, Tinh bột, Chất Béo)

Macro dinh dưỡng bao gồm protein, Tinh bột và chất béo, đóng vai trò thiết yếu trong hoạt động cơ thể. Xác định tỷ lệ macro phù hợp giúp cung cấp nguồn năng lượng cần thiết, hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp, giảm cân hiệu quả và đảm bảo sức khỏe tổng thể.

Cách Tính Toán Tỷ Lệ Macro:

• • Xác định mục tiêu: Xác định rõ mục tiêu dinh dưỡng của bản thân như giảm cân, tăng cơ, duy trì sức khỏe hay tập luyện thể thao chuyên nghiệp.
  • Tính toán nhu cầu calo: Sử dụng công thức TDEE (Total Daily Energy Expenditure) để xác định tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày.
  • Phân bổ tỷ lệ macro: Dựa vào mục tiêu dinh dưỡng và lượng calo đã tính, phân bổ tỷ lệ macro phù hợp.

Lượng Macro nạp vào khi:

• • Giảm cân: Chất đạm(30-40%), Tinh bột (30-40%), Chất béo (20-30%).
  • Tăng cơ: Chất đạm(40-50%), Tinh bột (30-40%), Chất béo (20-30%).
  • Duy trì sức khỏe: Chất đạm(20-35%), Tinh bột (45-55%), Chất béo (20-30%).

Xem thêm: Một số lợi ích của củ dền mà có thể bạn chưa biết

Bạn có thể tham khảo số calo tương đương như sau:

• • 1 gram Chất đạm tương đương 4 calo
  • 1 gram Tinh bột tương đương 4 calo
  • 1 gram Chất béo tương đương 9 calo

Quay lại ví dụ với anh A, nếu anh cần ăn để giảm cân với tỷ lệ Chất đạm (30%), Tinh bột (40%), Chất béo (30%) thì:

• • Số calo cho Chất đạm là 2.611 * 30% = 738,3 calo nên số gram chất đạm là 738,3 / 4 = 195,825 (gram)
  • Số calo cho tinh bột là 2.611 * 40% = 1044,4 calo nên số gram tinh bột là 1044,4 / 4 = 261,1 (gram)
  • Số calo cho chất béo là 2611 * 30% = 738,3 calo nên số gram chất béo là 738,3 / 9 = 87,4 (gram)

 Vậy nên, Anh A sẽ ăn thực đơn giảm cân với 2.611 kcal/ngày với macro là 195,825g Chất đạm, 261,1g Tinh bột, 87,4g Chất béo.

2.3. Chọn thực phẩm cho bữa ăn

Như bạn đã biết, “chìa khóa vàng” để đạt được mục tiêu dinh dưỡng nằm ở việc ăn đủ calo và đủ macro. Đừng lo lắng nếu bạn lỡ bỏ bữa nào đó do bận rộn, hãy tập trung vào việc bù đắp vào bữa sau để đảm bảo tổng lượng calo và macro nạp vào cơ thể trong ngày vẫn đáp ứng nhu cầu.Tuy nhiên, hãy ghi nhớ quy tắc vàng là tránh để cơ thể rơi vào trạng thái đói quá lâu, đặc biệt là trước và sau khi tập luyện. Dưới đây là ví dụ về cách chia nhỏ thực đơn cho Anh A đi làm từ 8 giờ sáng đến 5 giờ chiều và tập luyện lúc 7 giờ tối.

5 Bữa Ăn Nhỏ trong thời gian:

• • Bữa sáng: 7:00 – 8:00
  • Bữa trưa: 12:00 – 13:00
  • Bữa xế chiều (trước tập): 16:00 – 17:00
  • Bữa sau tập: 19:00 – 20:00
  • Bữa tối: 21:00 – 22:00

Xem thêm: Chế độ ăn uống Plant-based có thật sự tốt như bạn nghĩ? 

Môi bữa ăn của Anh A sẽ là 2611/5 = 522,2kcal, trong đó có:

• • 195,825g / 5 = 39.165g Chất đạm
  • 261,1g / 5 = 52,22g Tinh bột
  • 87,4g / 5 = 17,48g Chất béo.

Vậy nên, 1 bữa ăn của anh A sẽ là 522,2kcal (39.165g Chất đạm, 52,22g Tinh bột, 17,48g Chất béo). Tạo thói quen ăn uống tại nhà bằng công cụ tính TDEE không chỉ là một cách hiệu quả để kiểm soát calo mà bạn tiêu thụ hàng ngày mà còn là cơ hội để tăng cường sự kiểm soát và sáng tạo trong chế biến thực phẩm.

 3. Kết luận

Việc lập chế độ ăn, bữa ăn hàng ngày dựa trên tdee sẽ giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả, cung cấp đầy đủ dưỡng chất, tăng cường sức khỏe và vóc dáng và hình thành thói quen ăn uống lành mạnh. VayoInnovation hy vọng những chia sẽ trong bài viết trên sẽ giúp bạn có thêm nhiều kiến thức, chúc bạn nhiều sức khỏe!