Việt Nam là một trong những quốc gia đang thực hiện biện pháp mạnh trong việc phòng chống sự lây lan của COVID-19, việc kiểm dịch và đóng cửa tạm thời các cơ sở kinh doanh có thể ảnh hưởng đến các hoạt động thông thường liên quan đến thực phẩm. Những người khỏe mạnh, những ca bệnh không triệu chứng được yêu cầu theo dõi tại nhà, song hệ thống cung cấp thực phẩm có giới hạn, đặc biệt là các thức ăn chế biến sẵn và những sản phẩm tươi sống.
Dinh dưỡng và lựa chọn thực phẩm mùa dịch rất quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt là trong những thời điểm mà hệ thống miễn dịch có thể cần phải chống lại. Việc tiếp cận hạn chế với thực phẩm tươi có thể làm ảnh hưởng đến chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng. Nó cũng có thể dẫn đến việc gia tăng tiêu thụ các loại thực phẩm đã qua chế biến kỹ, có xu hướng chứa nhiều chất béo, đường và muối. Tuy nhiên, chúng ta vẫn có thể xây dựng dinh dưỡng bữa ăn tăng cơ chế miễn dịch mùa COVID ngay cả khi có ít thành phần và hạn chế. Sau đây mà một số lời khuyên từ WHO một số phương pháp sử dụng cũng như cân bằng thực phẩm và dinh dưỡng mùa dịch.
Những mẹo dinh dưỡng và chọn thực phẩm mùa dịch
Lập kế hoạch – chỉ lấy những gì bạn cần
Tích trữ hàng hóa và lương thực là cần thiết, nhưng quan sát nhiều trường hợp tích trữ quá nhiều. Việc mua hàng do hoang mang, lo sợ có thể gây ra những hậu quả tiêu cực, chẳng hạn như tăng giá thực phẩm, tiêu thụ quá nhiều thực phẩm và phân phối sản phẩm không đồng đều thậm chí chất lượng sản phẩm nhiều lúc ít được đặt lên vị trí hàng đầu. Do đó, điều quan trọng là phải xem xét nhu cầu của chính bạn cũng như của người thân trong gia đình. Đánh giá những gì bạn đã có ở nhà và lập kế hoạch tiêu thụ của bạn. Bạn có thể cảm thấy cần phải mua một lượng lớn thực phẩm, nhưng hãy đảm bảo cân nhắc và sử dụng những gì đã có trong tủ đựng thức ăn của bạn, cũng như những thực phẩm có hạn sử dụng ngắn hơn. Bằng cách này, bạn có thể tránh lãng phí thực phẩm và cho phép người khác tiếp cận thực phẩm họ cần.
Sử dụng các thành phần thực phẩm có chiến lược – ưu tiên thực phẩm tươi
Trước tiên, hãy sử dụng những thực phẩm tươi và có thời gian lưu trữ ngắn trước. Nếu các sản phẩm tươi sống, đặc biệt là trái cây, rau quả và các sản phẩm từ sữa đã giảm chất béo vẫn tiếp tục được cung cấp, hãy ưu tiên những sản phẩm này thay vì những sản phẩm không dễ hỏng. Trái cây và rau quả đông lạnh cũng có thể được sử dụng một cách thuận tiện trong thời gian dài hơn và thường có thành phần dinh dưỡng tương tự như thực phẩm tươi sống. Để tránh lãng phí thực phẩm, bạn có thể cân nhắc việc đông lạnh thức ăn thừa cho bữa ăn khác.
Lưu ý về khẩu phần và số lượng thức ăn trong thực phẩm mùa dịch
Có thể khó để có được kích thước phần ăn phù hợp, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu tập nấu ăn. Ở nhà trong thời gian dài, đặc biệt khi ở một mình hoặc giới hạn các hoạt động, bạn sẽ có xu hướng ăn quá nhiều. Tìm kiếm hướng dẫn thông qua hướng dẫn chế độ ăn uống dựa trên thực phẩm nơi bạn ở về những gì tạo ra thành phần lành mạnh cho người lớn và lưu ý rằng trẻ nhỏ sẽ cần khẩu phần nhỏ hơn. Một cân sức khỏe sẽ hỗ trợ bạn trong việc cân bằng lượng calo nạp vào mỗi ngày cho các thành viên trong gia đình bạn.
Tuân theo các quy trình xử lý an toàn thực phẩm mùa dịch
An toàn thực phẩm là điều kiện tiên quyết để đảm bảo an ninh lương thực và một chế độ ăn uống lành mạnh. Chỉ có thực phẩm an toàn mới là thực phẩm lành mạnh. Khi chế biến thức ăn cho chính mình và người khác, điều quan trọng là phải tuân thủ các thực hành tốt về vệ sinh thực phẩm để tránh thực phẩm bị ô nhiễm và các bệnh lây truyền qua thực phẩm. Các nguyên tắc chính của vệ sinh thực phẩm tốt bao gồm:
- Giữ tay, nhà bếp và đồ dùng sạch sẽ
- Tách riêng thực phẩm sống và chín, đặc biệt là thịt sống và đồ tươi sống
- Nấu chín trước khi ăn
- Giữ thực phẩm của bạn ở nhiệt độ an toàn, dưới 5 ° C hoặc trên 60 ° C; và
- Sử dụng nước và nguyên liệu an toàn.
Hạn chế ăn mặn
Trường hợp nguồn thực phẩm tươi sống bị hạn chế, bạn sẽ có xu hướng dùng các thực phẩm hộp, đông lạnh và chế biến sẵn . Nhiều loại thực phẩm này chứa hàm lượng muối cao. WHO khuyến nghị tiêu thụ ít hơn 5 g muối mỗi ngày. Để đạt được điều này, hãy ưu tiên thực phẩm giảm hoặc không thêm muối. Bạn cũng có thể cân nhắc rửa các loại thực phẩm đóng hộp như rau và đậu để loại bỏ một phần natri dư thừa. Hãy lưu ý rằng thực phẩm ngâm chua thường chứa hàm lượng natri cao. Ở nhiều quốc gia, 50–75% lượng muối ăn vào là từ thực phẩm chúng ta ăn chứ không phải do chúng ta tự thêm vào. Cho rằng bạn có thể đã tiêu thụ đủ muối, hãy tránh thêm muối khi nấu ăn và khi ăn. Thay vào đó, hãy thử các loại thảo mộc và gia vị tươi hoặc khô để tăng thêm hương vị.
Hạn chế lượng đường
WHO khuyến cáo rằng lý tưởng nhất là dưới 5% tổng năng lượng ăn vào cho người lớn là từ đường tự do (khoảng 6 muỗng cà phê). Nếu bạn thèm một thứ gì đó ngọt ngào, trái cây tươi luôn được ưu tiên. Trái cây đông lạnh, trái cây đóng hộp dưới dạng nước ép thay vì xi-rô, và trái cây sấy khô không thêm đường cũng là những lựa chọn tốt. Khi lựa chọn các món tráng miệng khác, hãy đảm bảo rằng chúng ít đường và ăn theo khẩu phần nhỏ. Hãy chú ý đến các lựa chọn ít chất béo, vì chúng thường chứa nhiều đường bổ sung. Hạn chế lượng đường hoặc mật ong thêm vào thực phẩm và tránh làm ngọt đồ uống của bạn.
Hạn chế ăn chất béo
WHO khuyến nghị hạn chế tổng lượng chất béo ăn vào dưới 30% tổng năng lượng ăn vào, trong đó không quá 10% nên từ chất béo bão hòa. Để đạt được điều này, hãy chọn các phương pháp nấu ăn cần ít hoặc không có chất béo, chẳng hạn như hấp, nướng hoặc áp chảo thay vì chiên thực phẩm. Nếu cần, hãy sử dụng một lượng nhỏ dầu không bão hòa như dầu hạt cải, dầu ô liu hoặc hướng dương để nấu thức ăn. Ưu tiên thực phẩm có chứa nguồn chất béo không bão hòa lành mạnh, chẳng hạn như cá và các loại hạt. Để hạn chế chất béo bão hòa, hãy cắt bớt chất béo dư thừa từ thịt và gia cầm và chọn những loại không da. Giảm các loại thực phẩm như thịt đỏ và thịt béo, bơ và các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, dầu cọ, dầu dừa, mỡ rắn và mỡ lợn.
Tránh chất béo chuyển hóa càng nhiều càng tốt. Đọc nhãn dinh dưỡng để đảm bảo rằng dầu hydro hóa một phần không được liệt kê trong thành phần. Nếu không có nhãn thực phẩm, hãy tránh các loại thực phẩm thường chứa chất béo chuyển hóa như thực phẩm chế biến và chiên, như bánh rán và bánh nướng – bao gồm bánh quy, bánh nướng, pizza đông lạnh, bánh quy, bánh quy giòn và bơ thực vật có chứa chất béo hydro hóa một phần. Nếu nghi ngờ, thực phẩm và nguyên liệu chế biến tối thiểu là lựa chọn tốt hơn.
Tiêu thụ đủ chất xơ
Chất xơ góp phần giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và mang lại cảm giác no lâu, giúp ngăn ngừa tình trạng ăn quá nhiều. Để đảm bảo cung cấp đủ lượng chất xơ, hãy cố gắng sử dụng các loại thực phẩm gồm rau, trái cây, đậu và các loại thực phẩm từ ngũ cốc trong tất cả các bữa ăn. Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt bao gồm yến mạch, mì ống nâu và gạo, hạt diêm mạch và bánh mì làm từ lúa mì nguyên cám thay vì thực phẩm ngũ cốc tinh chế như mì ống trắng và gạo, và bánh mì trắng là những sự lựa chọn hoàn hảo cho sự lựa chọn thực phẩm mùa dịch
Nạp đủ nước
Hydrat hóa tốt là rất quan trọng để có sức khỏe tối ưu. Bất cứ khi nào có sẵn và an toàn để tiêu dùng, nước máy là thức uống lành mạnh nhất và rẻ nhất. Nó cũng là bền vững nhất, vì nó không tạo ra chất thải, so với nước đóng chai. Uống nước thay vì đồ uống có đường là cách đơn giản để hạn chế nạp vào cơ thể lượng đường và calo dư thừa. Để tăng hương vị, có thể thêm trái cây tươi hoặc đông lạnh như quả mọng hoặc lát trái cây họ cam quýt, cũng như dưa chuột hoặc các loại thảo mộc như bạc hà, oải hương hoặc hương thảo.
Tránh uống một lượng lớn cà phê mạnh, trà đậm, và đặc biệt là nước ngọt và nước tăng lực có chứa caffeine. Điều này có thể dẫn đến mất nước và có thể tác động tiêu cực đến cách ngủ của bạn. Bổ sung nước bằng đường uống và duy trì độ ẩm da bằng máy tạo độ ẩm sẽ giúp hệ hô hấp bạn khỏe hơn, tăng cường miễn dịch.
Tránh rượu và các chất có cồn
Rượu không chỉ là một chất tạo ra sự phụ thuộc và thay đổi tâm trí, có hại ở bất kỳ mức độ nào được tiêu thụ, mà nó còn làm suy yếu hệ thống miễn dịch. Do đó, việc sử dụng rượu và đặc biệt là sử dụng nhiều rượu sẽ làm suy giảm khả năng của cơ thể bạn để đối phó với bệnh truyền nhiễm, bao gồm cả COVID-19.
Là một chất kích thích thần kinh, rượu cũng ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần và việc ra quyết định của bạn và khiến bạn dễ gặp rủi ro hơn, chẳng hạn như té ngã, chấn thương hoặc bạo lực khi bị cách ly với người khác. Uống rượu cũng được biết là làm tăng các triệu chứng trầm cảm, lo lắng, sợ hãi và hoảng sợ – các triệu chứng có thể tăng lên trong quá trình cách ly và tự cách ly. Uống rượu không phải là một cơ chế đối phó tốt, cả trong ngắn hạn và dài hạn, mặc dù bạn có thể nghĩ rằng nó sẽ giúp bạn đối phó với căng thẳng.
Rượu cũng làm cho một số loại thuốc kém hiệu quả hơn, đồng thời làm tăng hiệu lực và độc tính của những loại khác. Không uống rượu kết hợp với thuốc giảm đau, vì rượu sẽ ảnh hưởng đến chức năng gan của bạn và có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng, bao gồm cả suy gan.
Trong mọi trường hợp, bạn không nên tiêu thụ bất kỳ loại sản phẩm có cồn nào như một biện pháp phòng ngừa hoặc điều trị chống lại COVID-19.
Một số gợi ý chọn thực phẩm mùa dịch
- Cố gắng ăn đủ các loại thực phẩm màu sắc cầu vồng – 5 đến 6 bữa mỗi ngày với các loại trái cây và rau quả có màu sắc khác nhau. Mỗi màu sắc cung cấp các chất dinh dưỡng độc đáo và chất chống oxy hóa hỗ trợ miễn dịch. Đông lạnh hoặc đóng hộp đều tốt nếu thực phẩm được đóng gói trong nước trái cây tự nhiên hoặc nước.
- Thay thế ngũ cốc trắng (gạo, bột mì, mì ống) và ngũ cốc (đường) cho các lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như yến mạch, bánh mì nguyên cám, hạt diêm mạch và gạo lứt. Mục tiêu từ năm đến sáu phần ăn mỗi ngày.
- Ăn các loại đậu như đậu, đậu lăng và đậu phộng để có thêm chất xơ và khoáng chất. Cố gắng ăn một khẩu phần mỗi ngày.
- Nấu ăn với dầu ô liu và ăn nhẹ với các loại hạt và hạt. Những “chất béo lành mạnh” này cũng cung cấp vi chất dinh dưỡng. Hạn chế dầu ô liu dưới 4 muỗng canh mỗi ngày và các loại hạt / hạt chỉ khoảng một nắm mỗi ngày.
- Ăn thịt chỉ một lần một ngày hoặc ít hơn. Thay thế thịt đỏ bằng cá hoặc các loại thịt nạc hơn, như thịt gà hoặc gà tây. Duy trì mức tiêu thụ thịt đỏ dưới hai lần một tuần.
- Uống 8 đến 10 cốc nước mỗi ngày.
Sự xa cách xã hội liên quan đến sự bùng phát COVID-19 có nghĩa là nhiều gia đình đang dành nhiều thời gian hơn ở nhà, tạo cơ hội mới để chia sẻ bữa ăn cùng nhau. Bữa cơm gia đình là cơ hội quan trọng để cha mẹ làm gương cho việc ăn uống lành mạnh, duy trì cân bằng dinh dưỡng và củng cố mối quan hệ gia đình.
Thời gian ở nhà nhiều hơn trong lúc giãn cách cũng là cơ hội để hướng dẫn trẻ tham gia nấu các món ăn lành mạnh, điều này có thể giúp chúng có được những kỹ năng sống quan trọng mà chúng có thể thực hiện khi trưởng thành. Bạn có thể để trẻ chọn loại rau nào để đưa vào bữa ăn của bạn, có thể khuyến khích trẻ ăn ngay tại bàn. Khi để trẻ em nấu ăn, điều quan trọng là giữ cho bữa ăn đơn giản và dạy trẻ em về an toàn thực phẩm đúng cách (bao gồm rửa tay, làm sạch bề mặt và tránh ăn một số nguyên liệu thô).